Tout savoir sur le régime cétogène (Keto Diet)

Le régime Cétogène (Keto)

Contenu de l'article

Sommaire

1-    Qu’est-ce qu’un régime cétogène ?

2-    Qu’est-ce que la cétose ?

3-    Pourquoi suivre un régime cétogène ?

4-    Le régime cétogène est-il dangereux ?

5-    Les avantages du keto diet

6-    4 dangers du régime cétogène

7-    Régime cétogène : quels sont les aliments autorisés ?

1-Qu’est-ce qu’un régime cétogène ?

Le régime Cétogène porte plusieurs noms On utilise parfois son nom anglais « keto diet » (ketogenic diet), l’expression « diète cétogène » ou encore «régime keto » ou parfois Low carb diet (en traduction régime à faible teneur en hydrates de carbones). Mais qu’est-ce que le régime cétogène, exactement ?

Le régime cétogène est un régime pauvre en glucides, composé principalement d’aliments riches en lipides. En d’autres termes : vous mangez beaucoup de gras et réduisez votre apport en glucides au maximum.

Le keto diet ressemble aux régimes pauvres en glucides.

Cependant, il y a bien une différence entre régime cétogène et régime pauvre en glucides :

Le régime pauvre en glucides, comme son nom l’indique, consiste principalement à éviter les glucides.

Le régime cétogène préconise une alimentation riche en lipides pour stimuler la combustion des graisses. Vous réduisez considérablement votre apport en glucides et vous remplacez ceux-ci par de grandes quantités de lipides.

Plus simplement :

L'idée vient d'un retour à l'alimentation primitive du chasseur-cueilleur qui a été adaptée à notre corps durant des centaines de milliers d'années. Dans la nature les animaux ne sont jamais obèses sauf ceux qui sont nourris par l'humain. L'humain est le seul animal à souffrir d'obésité.

Ce régime a commencé à être testé dans les années 1930 pour soigner l'épilepsie. Il aurait des effets bénéfiques sur l'autisme, l'épilepsie, le diabète (ça forcément ... plus de sucres...), les cancers (les cellules cancéreuses se nourrissent de sucre semble-t-il), la dépression, les maladies neurodégénératives du type Alzheimer et l'obésité.

Je dis ce que je pense avoir compris mais je suis totalement faillible !

Que sont les hydrates de carbone dans la nourriture ?

Les hydrates de carbones sont les sucres. Les rapides ont le goût sucré comme

les sucres, blanc, roux, muscovado et autres, le miel, les confitures les pâtisseries, les sucreries, etc.

Mais aussi les sucres lents, ce sont les sucres qui ne sont pas sucrés aux goûts et qui sont les céréales, les légumineuses, les fruits et certains légumes. Il convient donc d'enlever de sa nutrition :

Les produits à base de blé ou de cérales : pain, pâtes, semoule, etc.

Les légumineuses : haricots secs, lentilles, pois chiches, quinoa, etc.

Les fruits sauf les fruits rouges en petites quantité et le citron

Les légumes autres que les légumes verts, notamment les légumes racines qui contiennent beaucoup de sucre : betterave, carottes, pommes de terre, etc.

L'idée de ce régime est de ne pas dépasser 20 à 40 g de glucide par jour en général. C'est à dire éliminer de sa nourriture un certain nombre d'aliments, ceux qui ont été précités plus haut et quantifier les apports contenus dans le reste de son alimentation.

Comparaison avec le régime le plus connu

Il en existe des milliers et voici la comparaison entre le régime le plus connu et le régime keto.

Le régime hypocalorique (le plus connu)

Le régime hypocalorique est le plus connu pour mincir : il consiste à diminuer la ration de calories ingérée par rapport à la ration de calories dépensée. Cela oblige le corps à aller chercher l'énergie nécessaire dans les stocks, c'est à dire qu'il vide les cellules de graisse. Il est bien connu pour faire qu'après ce régime on reprend le poids perdu et même plus ! (expérience vécue...) car le corps s'adaptant au nombre de calories fournies, le métabolisme baisse et on consomme de moins en moins de calories. Arrivé à un certain point le corps ne perd plus de poids du tout, on est affamé, on craque parce que ce n'est pas tenable. On remange une ration "normale" et hop on reprend tout.

Et pourtant il y a encore tant de personnes qui souffrent de ce régime illogique.

Le régime keto

Ce régime ne fait pas tellement attention aux calories mais à la teneur en sucre des aliments. Le sucre est une énergie dont a besoin le corps pour fonctionner. Si on ne lui en donne pas assez, il va aller puiser son énergie dans les graisses qui seront la nouvelle source d'énergie, c'est ce que l'on appelle l'état de cétose.

Le principe du régime cétogène classique consiste en un apport élevé en graisses (75%), modéré en protéines (20%) et faible en glucides (5%).

Que mange-t-on dans ce régime keto ?

D’abord il faut bien comprendre et corriger quelques erreurs au niveau de nos compréhensions :

Mais que fait donc l'insuline ?

L'insuline et le sucre.

L'insuline est une hormone sécrétée par le pancréas qui permet la régulation du niveau de sucre dans le sang en le faisant diminuer.

Un exemple

Lorsqu'on a faim, on va naturellement vers les sucres rapides, une barre de céréales, un morceau de chocolat... Ces sucres vont entrer très rapidement être ingérés et passer dans le sang. C'est très satisfaisant car la demande en énergie est tout de suite comblée.

Le pancréas fabrique alors de l'insuline pour répondre à ce sucre présent dans le sang et le faire baisser. Comme la dose de sucre arrive d'un coup, il donne une forte dose d'insuline qui très vite réduit ce sucre dans le sang.

Mais la dose d'insuline est si importante que rapidement il n'y a plus assez de sucre dans le sang et alors on ressent une grosse faim. Les aliments sucrés donnent faim. J'avais remarqué cela avec les petits déjeuners sucrés ! Les salés vous calent bien mieux jusqu'au déjeuner...

A force de stimuler ainsi le pancréas, il se fatigue et quand il commence à fonctionner mal alors apparaît le diabète de type 2 et ce sont les comprimés qui nous aident a baisser le sucre dans le sang, mais quand il ne fonctionne plus les personnes doivent se soigner en se piquant avec de l'insuline.

On voit là tout de suite l'intérêt d'une alimentation pauvre en sucres... du moins rapides dans un premier temps...

L'insuline et le stockage

Lorsqu'il y a beaucoup de sucre qui arrive dans le corps l'insuline permet également le stockage de cette énergie non utilisée en transformant le sucre en graisse. Et ça... direct pour remplir nos cellules graisseuses...
A l'inverse en l'absence d'insuline le corps va naturellement dégrader les graisses pour chercher l'énergie nécessaire au corps.
On voit là, l'intérêt d'une alimentation pauvre en sucres... même lents...

2 Alimentations

Les composantes principales de notre alimentation sont les trois macronutriments.

Le nombre de calories par gramme diffère d’un nutriment à l’autre :

Protéines : ±4 kcal pour 1 g

Glucides : ±4 kcal pour 1 g

Lipides : ±9 kcal pour 1 g

Un simple calcul pourrait conduire à penser qu’il faut manger le moins de lipides possible pour maigrir. Après tout, ils sont plus caloriques, n’est-ce pas ? C’est là que situe l’erreur ! Il faut aussi se pencher sur l’effet de chaque type de calorie.

Les principaux effets des différentes calories sur le corps en termes de perte de poids sont les suivants :

Insuline : hormone qui, produite en excès, entraine le stockage des graisses

Satiété : le corps active les hormones de la satiéte et/ou inhibe les hormones de la faim.

Dand ce tableau on voit la correspondance d’insuline et de satiété par rapport aux trois macronutriments

	Production d’insuline	Satiété
Protéines	modérée	maximale
Lipides	minimale	modérée
Glucides	maximale	minimale

On constate qu’ingérer trop de calories sous forme de glucides n’est pas judicieux. Nous produisons alors de grandes quantités d’insuline (hormone de stockage des graisses) sans pour autant être rassasié.

En revanche, les protéines et les lipides procurent une satiété bien plus importante, de sorte qu’un régime cétogène est plus facile à suivre sur la durée.

2- Qu’est-ce que la cétose ?

La cétose est l’état dans lequel le corps se met à utiliser les graisses comme principale source d’énergie. Le corps devient alors très efficace pour brûler les graisses afin d’y puiser son énergie. Ce processus permet de réduire votre taux d’insuline et de stimuler la combustion des graisses.

Le cerveau privilégie le glucose comme source d’énergie. Mais les réserves de glucose étant insuffisantes, le corps est obligé de chercher une autre source d’énergie.

La dégradation des acides gras entraine la production de cétones dans le foie. Les cétones fournissent de l’énergie au cerveau, de sorte qu’il puisse continuer à fonctionner.

3- Pourquoi suivre un régime cétogène ?

Les régimes pauvres en glucides et riches en lipides ont longtemps fait l’objet de controverses. On pensait que ce genre de régime augmentait le cholestérol et le risque de maladies cardiovasculaires en raison de l’apport élevé en lipides.

Mais heureusement, les temps changent, et aujourd’hui, les régimes riches en lipides (sains) ne sont plus forcément mal vus. Le régime cétogène peut vous aider à perdre beaucoup plus de poids qu’un régime sans lipides.

Le régime cétogène a également des avantages moins évidents. Éliminer les glucides (simples) de votre alimentation permet de réduire les pics de glycémie. Votre alimentation étant composée principalement de lipides, elle procure également une grande satiété.

L’équilibre entre les macronutriments (glucides, protéines et lipides) a complètement disparu de notre alimentation. Le problème, c’est que notre consommation de glucides a littéralement explosé.

les glucides constituent environ 55 % de l’apport énergétiques des Occidentaux.

Si l’on se tourne vers les chasseurs-cueilleurs de la préhistoire, on constate que les glucides n’ont jamais dépassé 40 % de leur apport énergétique.

Ci-dessous pour comparer les proportions de macronutriments des chasseurs-cueilleurs et des sociétés occidentales :

Notre alimentation a complètement changé . Résultat : l’obésité et le diabète de type 2 font des ravages.

 À l’origine, notre régime alimentaire n’incluait (presque) pas de glucides transformés. Ceux-ci ne sont donc pas représentés dans le graphique.

La consommation quotidienne de grandes quantités de sucres simples entraine une baisse de la sensibilité à l’insuline.

L’insuline joue un rôle prépondérant dans le stockage des graisses. Le corps ne pouvant stocker qu’une quantité limitée de glucose, un surplus entraîne l’augmentation de la masse grasse.

Exclure les glucides de votre alimentation quotidienne au profit des aliments riches en lipides entraine une baisse de votre taux d’insuline et améliore votre sensibilité à l’insuline. Votre corps passe en cétose et brûle les graisses plus efficacement.

Voici les trois raisons principales pour lesquelles le régime cétogène entraine la perte de poids :

Le régime cétogène réduit la production d’insuline et permet de contrôler la glycémie.

Manger plus de protéines et de lipides entraine une satiété plus rapide et plus durable.

La satiété occasionnée par une alimentation riche en protéines et en lipides permet de réduire l’apport calorique journalier, ce qui, à terme, conduit à perdre du poids.

Le corps se met à puiser son énergie principalement dans les graisses, ce qui conduit à brûler plus de graisse corporelle.

4- Le régime cétogène est-il dangereux ?

Beaucoup de gens paniquent quand ils apprennent que le régime cétogène est constitué principalement de lipides.

La réalité est est totalement differente :

Il est très important de consommer de bonnes graisses quand on suit un régime cétogène, étant donné que les lipides ne constituent pas moins de 70 % de l’apport calorique journalier.

Les acides gras oméga-3 sont les meilleures graisses qui soient pour la santé

. Une manière de consommer ces bons gras est de manger beaucoup de poisson gras.

Nous consommons déjà suffisamment d’oméga-6, présents notamment dans la viande. Cela n’est en revanche pas le cas des oméga-3. C’est pourquoi il est conseillé de consommer des aliments riches en oméga-3.

Il vaut mieux éviter les graisses saturées autant que possible. Les graisses saturées se trouvent principalement dans les produits d’origine animale comme les produits laitiers entiers.

En revanche, vous devriez éviter les acides gras trans, d’origine industrielle et d’une grande nocivité pour la santé. Ils augmentent le risque de résistance à l’insuline (diabète de type 2).

Le régime cétogène a-t-il des effets secondaires ?

Bien que le régime cétogène est sans danger pour les personnes en bonne santé, il peut entrainer quelques effets secondaires indésirables lors de la période d’adaptation au régime.

On appelle cette période la grippe cétogène. Celle-ci s’étend sur quelques jours. Voici les effets secondaires possibles :

Manque d’énergie

Augmentation de l’appétit

Troubles du sommeil

Nausées

Troubles digestifs

Une diète cétogène peut aussi perturber l’équilibre hydrique et la quantité de minéraux dans votre organisme.

Essayez d’ingérer les quantités suivantes de minéraux tous les jours afin de minimiser les effets secondaires.

3000-4000 mg de sodium

1000 mg de potassium

300 mg de magnésium

Surtout pendant les premiers jours du régime cétogène, il est important que vous mangiez jusqu’à satiété.

Ne prêtez pas trop attention aux calories. À la longue, la cétose vous fera perdre du poids sans que vous n’ayez à vous préoccuper d’observer une quelconque restriction calorique.

5- Les avantages du keto diet

Stabilise le taux de sucre sanguin

Augmente la sensibilité à l’insuline

Inhibe l’appétit

Entraine une diminution des taux de triglycérides

Réduit le stockage des graisses et stimule leur combustion

Améliore les fonctions cognitives

Diminue le risque de cancer

Ralentit le processus de démence (maladie d’Alzheimer)

Réduit l’inflammation chronique

6- 4 dangers du régime cétogène

Le keto diet, comme tout autre régime minceur, présente certains inconvénients que vous devez connaître avant de commencer.

Danger n°1 : Fatigue

Il est possible que vous manquiez d’énergie pendant les premiers jours du régime cétogène. Pous pourriez vous sentir fatigué et apathique (ce que l’on appelle la grippe cétogène).

C’est normal puisque le corps doit s’adapter à ce régime composé exclusivement de lipides et de protéines. Votre corps peut mettre jusqu’à 2 semaines avant de pouvoir puiser pleinement son énergie des graisses.

Danger n°2 : Constipation

Le régime keto peut entrainer une constipation. Tout le monde n’en souffre pas, mais le risque existe bien. Heureusement, cela est souvent temporaire et vous pouvez y remédier à l’aide d’une bonne hydratation, de suppléments de magnésium et d’un apport accru en sel (de 1 à 3 g par jour).

Danger n°3 : Perte hydrique

Les glucides retiennent de l’eau dans l’organisme. L’élimination des glucides de votre alimentation se traduira donc par une perte hydrique.

Danger nº4 : Carence en vitamines et en minéraux

Quand vos suivez un régime cétogène, vous êtes cantonné à une alimentation extrêmement faible en glucides. Là où le bât blesse souvent, c’est l’élimination des fruits qui peut conduire à un manque de nutriments essentiels dont vous avez besoin pour rester en bonne santé.

Régime cétogène : quels sont les aliments autorisés ?

Suivre un régime est beaucoup plus facile quand on sait ce qu’il faut manger.

L’avantage du régime cétogène est que vous n’avez pas à vous cantonner à des repas tristes. Si vous aimez le poisson et la viande, ce régime est pour vous !

7-Voici les aliments autorisés du régime cétogène :

Viande rouge

Volaille (poulet, dinde, canard)

Poisson et fruits de mer (hareng, maquereau, saumon, moules, crevettes, thon, truite, anchois)

Produits laitiers (beurre, tous les types de fromage, crème fraîche (non-sucrée)

Graisses (huile de poisson, huile de lin, huile de noix de coco)

Fruits à coque (noix de cajou, amandes, noisettes)

Légumes (asperges, avocat, brocoli, chou-fleur, olives)