Кетогенная диета ( кето )

Кетогенная диета ( кето )

Содержание статьи

резюме

1- Что такое кетогенная диета?    

2- Что такое кетоз?    

3- Зачем соблюдать кетогенную диету?    

4- Опасна ли кетогенная диета?    

5- Преимущества кето диеты    

6- 4 опасности кетогенной диеты    

7- Кетогенная диета: какие продукты разрешены?    

1- Что такое кетогенная диета?

Жиры диета имеет много имен иногда использовали его английское название « кета диета » ( жиры диеты ), термин «жиры диета» или «режим кеты » или иногда с низким содержанием углеводов диета (в переводе низкоуглеводной диете ). Но что такое кетогенная диета?  

Кетогенная диета - это низкоуглеводная диета, состоящая в основном из продуктов с высоким содержанием жира. Другими словами: вы едите много жира и максимально сокращаете потребление углеводов.

Кето диета похожа на диеты с низким содержанием углеводов.

Однако есть разница между кетогенной диетой и диетой с низким содержанием углеводов:

Диета с низким содержанием углеводов, как следует из названия, в основном заключается в том, чтобы избегать углеводов.

Кетогенная диета рекомендует диету, богатую липидами, чтобы стимулировать сжигание жира. Вы значительно сокращаете потребление углеводов и заменяете их большим количеством жира.

Проще говоря : 

Идея исходит от возвращения к примитивной пище охотника-собирателя, которая была приспособлена к нашему телу в течение сотен тысяч лет. В природе животные никогда не страдают ожирением, кроме тех, которые питаются людьми. Люди - единственное животное, которое страдает от ожирения.

Эта диета начала испытываться в 1930-х годах для лечения эпилепсии. Это благотворно скажется на аутизме, эпилепсии, диабете (который обязательно ... больше сахара ...), раке (раковые клетки едят сахар, кажется), депрессии, Болезнь Альцгеймера и нейродегенеративные заболевания и ожирение.

Я говорю то, что, как мне кажется, я понимаю, но я совершенно ошибочен!

Какие углеводы в пище?

Углеводы - это сахара. Пороги на вкус сладкие
 

эти сахара, белый, красный, неочищенный тростниковый сахар и другие , мед, джемы, выпечка, сладости, и т.д.

Но также и медленные сахара, это сахара, которые не подслащены по вкусу и которые представляют собой крупы, бобовые, фрукты и некоторые овощи. Поэтому целесообразно исключить из своего питания:
 

Пшеничные или зерновые продукты : хлеб, макаронные изделия, манная крупа и т. Д.

Бобовые: сушеные бобы, чечевица, нут, киноа и др.

Фрукты, кроме небольших количеств красных фруктов и лимона

Овощи, кроме зеленых овощей, особенно корнеплоды, содержащие много сахара: свекла, морковь, картофель и т. Д.

Идея этой диеты не должна превышать от 20 до 40 г углеводов в день в целом. То есть исключить из своей пищи определенное количество продуктов, которые были упомянуты выше, и количественно оценить вклад, содержащийся в остальной его диете.

Сравнение с самой известной диетой

Их тысячи, и вот сравнение самой известной диеты и диеты кето .

Низкокалорийная диета (самая известная)

Низкокалорийная диета наиболее известна тем, что худеет: она состоит в уменьшении потребления калорий по сравнению с количеством израсходованных калорий. Это заставляет организм получать необходимую энергию из запасов, то есть очищает жировые клетки. Хорошо известно, что после этой диеты мы восстанавливаем потерянный вес и даже больше! (жизненный опыт ...), потому что организм приспосабливается к количеству поставляемых калорий, метаболизм уменьшается, и мы потребляем все меньше и меньше калорий. В определенный момент тело больше не теряет вес, мы голодны, мы растрескиваемся, потому что оно ненадежно. Мы едим «нормальный» рацион и надеемся, что заберем все обратно.

И все же еще много людей страдают от этого нелогичного режима.

Кето диета

Эта диета не обращает особого внимания на калории, но на содержание сахара в пище. Сахар - это энергия, в которой нуждается тело. Если мы не дадим ему достаточно, он пойдет извлекать свою энергию из жиров, которые станут новым источником энергии, это называется состоянием кетоза.

Принцип классической кетогенной диеты состоит из высокого потребления жиров (75%), умеренного белка (20%) и низкого содержания углеводов (5%).

Что мы едим в этой кето диете ?

Сначала нам нужно понять и исправить некоторые ошибки в нашем понимании : 

Но что делает инсулин?

Инсулин и сахар.

Инсулин - это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, который регулирует уровень сахара в крови, вызывая его снижение.
 

Пример

Когда вы голодны, вы, естественно, переходите на быстрые сахара, батончик, кусочек шоколада ... Эти сахара очень быстро попадают в организм и попадают в кровь. Это очень удовлетворительно, потому что спрос на энергию немедленно удовлетворяется.

Затем поджелудочная железа заставляет инсулин реагировать на этот сахар в крови и снижать его. Когда доза сахара приходит внезапно, она дает высокую дозу инсулина, которая очень быстро снижает этот сахар в крови.

Но доза инсулина настолько велика, что быстро в крови не хватает сахара, и вы чувствуете себя очень голодным. Сладкая пища делает тебя голодным. Я заметил это со сладкими завтраками! Вкусный сохраняет вас гораздо лучше до обеда ...

Сила и стимулирует поджелудочную железу, она устает , и когда он начинает работать , когда появляется зло , как сахарный диабет 2 -го типа и являются таблетки , которые помогают нам , чтобы понизить уровень сахара в крови, но когда он перестает работать люди должны побаловать себя уколом инсулина.

Мы сразу видим интерес к диете с низким содержанием сахара ... по крайней мере, поначалу быстро ...

Инсулин и хранение

Когда в организм поступает много сахара, инсулин также позволяет хранить эту неиспользованную энергию, превращая сахар в жир. И это ... направлено на восполнение наших жировых клеток ...
И наоборот, в отсутствие инсулина организм естественным образом разлагает жиры в поисках энергии, необходимой для организма.
Мы видим там, интерес диеты с низким содержанием сахара ... даже медленно ...

2 Источники питания

Основными компонентами нашей диеты являются три макроэлемента.

Количество калорий на грамм отличается от одного питательного вещества к другому:

Белки: ± 4 ккал на 1 г

Углеводы: ± 4 ккал на 1 г

Жир: ± 9 ккал на 1 г

Простой расчет может привести вас к мысли, что вы должны есть как можно меньше жира, чтобы похудеть. Ведь они более калорийны, верно? В этом и заключается ошибка! Мы также должны учитывать влияние каждого типа калорий.

Основными эффектами различных калорий на организм с точки зрения потери веса являются:

Инсулин: гормон, который вырабатывается в избытке, вызывает накопление жира 

Сытость: организм активизирует гормоны сытости и / или подавляет гормоны голода . 

В этой таблице мы видим соответствие инсулина и сытости по сравнению с тремя макроэлементами

	Производство инсулина	сытость
белок	умеренной	максимальная
липиды	минимальный	умеренной
углеводы	максимальная	минимальный

Мы находим, что употребление слишком большого количества калорий в форме углеводов не является разумным. Затем мы производим большое количество инсулина (гормона накопления жира) без насыщения.

С другой стороны, белки и липиды обеспечивают гораздо большее чувство сытости, поэтому с течением времени кетогенной диете легче следовать.

2- Что такое кетоз?

Кетоз - это состояние, при котором организм начинает использовать жир в качестве основного источника энергии. Тело становится очень эффективным для сжигания жира, чтобы извлечь из него энергию. Этот процесс снижает уровень инсулина и стимулирует сжигание жира.

Мозг предпочитает глюкозу как источник энергии. Но так как запасы глюкозы недостаточны, организм вынужден искать другой источник энергии.

Расщепление жирных кислот приводит к выработке кетонов в печени. Кетоны обеспечивают энергию для мозга, поэтому он может продолжать функционировать .  

3- Зачем соблюдать кетогенную диету?

Низкоуглеводные и жирные диеты долгое время были предметом споров. Считалось, что этот тип диеты повышает уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний из-за высокого потребления жиров.

К счастью, времена меняются, и сегодня диеты с высоким содержанием жиров (здоровых) больше не осуждаются. Кетогенная диета может помочь вам сбросить гораздо больше веса, чем обезжиренная диета.

Кетогенная диета также имеет менее очевидные преимущества. Исключение (простых) углеводов из рациона может снизить выбросы сахара в крови. Ваша диета состоит в основном из липидов, она также обеспечивает отличное сытость.

Баланс между макроэлементами (углеводами, белками и жирами) полностью исчез из нашей диеты. Проблема в том, что наше потребление углеводов буквально взорвалось . 

эти углеводы составляют около 55% потребляемой энергии Запада.

Если мы обратимся к охотникам-собирателям доисторических времен, мы увидим, что углеводы никогда не превышали 40% своего потребления энергии.  

C я ниже , чтобы сравнить пропорции макроэлементов охотников-собирателей и западных обществ:

Наша диета полностью изменилась . Результат: ожирение и диабет 2 типа широко распространены.

Первоначально в нашу диету входили (почти) не переработанные углеводы. Поэтому они не показаны на графике.

Ежедневное употребление большого количества простых сахаров приводит к снижению чувствительности к инсулину.

Инсулин играет важную роль в хранении жира. Поскольку организм может хранить только ограниченное количество глюкозы, избыток приводит к увеличению жировой массы.

Исключение углеводов из ежедневного рациона в пользу продуктов с высоким содержанием жиров снизит уровень инсулина и улучшит чувствительность к инсулину. Ваше тело вступает в кетоз и сжигает жир более эффективно.

Вот три основные причины, по которым кетогенная диета приводит к потере веса:

Кетогенная диета снижает выработку инсулина и помогает контролировать уровень сахара в крови.

Потребление большего количества белков и жиров приводит к более быстрому и продолжительному насыщению .

Сытость, вызванная диетой, богатой белками и липидами, позволяет сократить ежедневное потребление калорий, что, в конечном итоге, приводит к снижению веса.

Организм начинает получать энергию в основном из жира, что приводит к сжиганию большего количества жира в организме.

4- Опасна ли кетогенная диета?

Многие люди паникуют, когда узнают, что кетогенная диета состоит в основном из липидов.

Действительность это совершенно разные : 

При соблюдении кетогенной диеты очень важно употреблять полезные жиры, поскольку липиды не составляют менее 70% суточной калорийности.

Омега-3 жирные кислоты - лучшие жиры для здоровья

, Один из способов употребления этих полезных жиров - есть много жирной рыбы.

Мы уже потребляем достаточно омега-6, особенно в мясе. Тем не менее, это не относится к омега-3. Вот почему желательно употреблять продукты, богатые омега-3.

Лучше всего избегать насыщенных жиров в максимально возможной степени. Насыщенные жиры в основном содержатся в продуктах животного происхождения, таких как цельные молочные продукты .

Однако следует избегать трансжирных кислот промышленного происхождения и очень вредных для здоровья. Они увеличивают риск инсулинорезистентности (диабет 2 типа).

Есть ли у кетогенной диеты какие-либо побочные эффекты?

Хотя жиры рацион является безопасным для здоровых людей, это может вызвать некоторые нежелательные побочные эффекты в течение периода адаптации к диете.

Этот период называется кетогенным гриппом. Это охватывает несколько дней. Вот возможные побочные эффекты:

Недостаток энергии

Повышенный аппетит

Нарушения сна

тошнота

Проблемы с пищеварением

Кетогенная диета также может нарушить водный баланс и количество минералов в вашем организме.

Старайтесь ежедневно принимать следующие количества минералов, чтобы минимизировать побочные эффекты.

3000-4000 мг натрия

1000 мг калия

300 мг магния

Особенно в первые дни кетогенной диеты важно, чтобы вы ели, пока вы не сыты.

Не обращайте слишком много внимания на калории. В конечном счете, кетоз заставит вас похудеть, не беспокоясь о соблюдении каких-либо ограничений калорий.

5- Преимущества кето диеты

Стабилизирует уровень сахара в крови

Увеличивает чувствительность к инсулину

Подавляет аппетит

Уменьшает уровень триглицеридов

Уменьшает накопление жира и стимулирует их сжигание

Улучшает когнитивные функции

Уменьшает риск рака

Замедляет процесс деменции (болезнь Альцгеймера)

Уменьшает хроническое воспаление

6- 4 опасности кетогенной диеты

Кето диета , как и другие похудение диеты, некоторые недостатки , которые вы должны знать , прежде чем начать.

Опасность № 1: усталость

Возможно, вам не хватит энергии в течение первых нескольких дней кетогенной диеты. Pous может чувствовать себя усталым и вялым (это называется Кетогенная грипп ). 

Это нормально, так как организм должен адаптироваться к этой диете, состоящей исключительно из липидов и белков. Чтобы ваше тело могло получать энергию из жира, может потребоваться до 2 недель.

Опасность № 2: Запор

Кето диета может вызвать запор. Не все страдают от этого, но риск существует. К счастью, это часто носит временный характер и может быть исправлено хорошей гидратацией, добавками магния и повышенным потреблением соли (от 1 до 3 г в день).

Опасность № 3: Потеря воды

Углеводы удерживают воду в организме. Поэтому исключение углеводов из рациона приведет к потере жидкости.

Опасность № 4: недостаток витаминов и минералов

Когда вы находитесь на кетогенной диете, вы ограничены исключительно низким содержанием углеводов. Там, где часто бывает растирание, это устранение фруктов, которые могут привести к нехватке необходимых питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья.

Кетогенная диета: какие продукты разрешены?

Диета намного легче, когда вы знаете, что есть.

Преимущество кетогенной диеты заключается в том, что вам не нужно ограничиваться печальными приемами пищи. Если вы любите рыбу и мясо, эта диета для вас!

7- Вот разрешенные продукты кетогенной диеты:

Красное мясо

Домашняя птица (курица, индейка, утка)

Рыба и морепродукты (сельдь, скумбрия, лосось, мидии, креветки, тунец, форель, анчоусы)

Молочные продукты (сливочное масло, все виды сыра, крем-фреш (несладкий)

Жиры (рыбий жир, льняное масло, кокосовое масло)

Орехи (кешью, миндаль, фундук)

Овощи (спаржа, авокадо, брокколи, цветная капуста, оливки)